Al Fin Revelado!
La semana pasada escribí un artículo acerca de los 7 alimentos poco saludables en la dieta, los que usted haría lo posible por evitar.
Ahora es el momento de lo contrario ... los alimentos que usted puede y debe comer.
Incluso si usted desterrar los alimentos modernos saludables de su dieta, usted todavía puede comer una interminable variedad de alimentos saludables y deliciosos .
1. Carne
Esto incluye carne de vaca, cerdo, cordero, pollo y varios otros animales.
Los seres humanos son omnívoros. Hemos estado comiendo carne de cientos de miles (si no millones) de años.
Nuestra especie prosperaron comer una combinación de animales y plantas.
El problema hoy es que la carne no es como lo que solía ser. A menudo se ve como la carne, pero se cosechó a partir de animales que comieron granos y fueron bombeados llenos de hormonas y antibióticos para que crezcan más rápido.
Si la carne proviene de animales que no fueron bombeados lleno de drogas y alimentos no naturales dadas, es muy saludable .
Carne de vacas que comían pasto y se les permitió moverse, pastoreo pollos, carne de corderos que llegó a dar vueltas por el campo ... esto es lo que la carne se suponía que fuera así.
Para sacar las vacas como un ejemplo, su fuente natural de alimento es hierba, NO granos. Carne de vaca que son alimentados con pasto tiene un perfil nutricional mucho mejor, incluyendo ( 1 , 2 , 3 ):
Más omega-3 y menos omega-6.
Mucho más ácido linoleico conjucated ( CLA ) - lo que puede reducir la grasa corporal y aumentar la masa magra.
Más vitamina A, la vitamina E y el glutatión antioxidante celular.
Es una gran idea para consumir la carne de animales sanos, criados naturalmente.
Sin embargo, si el dinero es escaso, no te preocupes . La elección de carne levantado convencionalmente es todavía un millón de veces mejor que la dieta occidental estándar.
Conclusión: Comer carne de animales que fueron criados y alimentados de forma natural. Es más saludable y nutritiva. Si no puede pagarlo, carne alimentada con grano sigue siendo una opción mucho mejor que la dieta occidental estándar.
2. Pescado
Incluye el salmón, la trucha, el abadejo, el bacalao, la sardina y muchos, muchos otros.
En nutrición, la gente tiende a estar en desacuerdo mucho .
Entre las pocas cosas que todo el mundo parece estar de acuerdo es que el pescado es bueno para usted.
El pescado es rica en proteínas de alta calidad, diversos nutrientes esenciales y ácidos grasos omega-3, que son excelentes para el cerebro, el corazón y varias otras partes del cuerpo.
Omega-3 los ácidos grasos parecen ser especialmente importante para la salud mental y la prevención de la enfermedad cardiovascular ( 4 ).
Omega-3 son muy beneficiosos para la depresión, lo que significa que comer pescado 1-2 veces por semana, literalmente, puede hacer que se sienta mejor cada día individual ( 5 ).
Debido a la contaminación de los océanos, algunos peces pueden contener contaminantes , pero sus beneficios para la salud aún son muy superiores a cualquier posible riesgo ( 6 ).
Conclusión: El pescado es muy saludable y comer se asocia con un riesgo mucho más bajo de la depresión, otros trastornos mentales y varias enfermedades crónicas.
3. Huevos
Los huevos son uno de los alimentos más saludables del planeta y de la yema de huevo es , con mucho, la parte más nutritiva.
Imagínense, los nutrientes contenidos en un huevo son suficientes para hacer crecer un pollo entero bebé .
A pesar del alarmismo de las últimas décadas, el consumo de huevos no te dan los ataques al corazón. Es una tontería.
Comer huevos cambia tu colesterol de pequeñas y densas LDL (malo) a grandes LDL (bueno), aumenta el colesterol HDL (bueno) y proporciona la única antioxidantes luteína y zeaxantina que son increíblemente importantes para la salud de los ojos ( 7 ).
Los huevos son altos en el índice de saciedad lo que significa que son particularmente propensos a hacer que se sienta lleno y comer menos calorías en general ( 8 ).
Un estudio realizado en 30 mujeres con sobrepeso y obesidad reveló que un desayuno de huevos (en comparación con un bagel) los hizo comer menos calorías totales por hasta 36 horas ( 9 ).
Conclusión: Los huevos son muy nutritivos y están cumpliendo con lo que ellos hacen comer menos calorías en general. Entre los alimentos más saludables del planeta.
4. Verduras
Espinaca, brócoli, coliflor, zanahorias y muchos, muchos otros.
Las verduras son ricas en fibra, antioxidantes y muchos nutrientes que son importantes para el cuerpo humano.
En los estudios observacionales, comer verduras se asocia con un menor riesgo de cáncer, diabetes y enfermedades del corazón ( 10 , 11 , 12 , 13 ).
Recomiendo comer verduras todos los días. Son saludables y satisfactorias, bajos en calorías y añadir variedad a la dieta.
Conclusión: Las verduras son ricas en fibra, antioxidantes y nutrientes, pero muy baja en calorías. Coma una variedad de verduras todos los días para adelgazar rápido.
5. Fruta
Generalmente considerado sano, fruta ha estado bajo algún ataque pesada recientemente debido a la alta fructosa contenido.
Pero las frutas son más que simples bolsas de fructosa. También son ricos en fibra, antioxidantes, vitamina C , tienen una baja densidad energética y son casi imposibles de comer en exceso en.
Si te gustan las frutas, comer, pero no coma más de 1 unidad por día si usted necesita bajar de peso, ya que son todavía muy altos en carbohidratos.
Conclusión: Las frutas son alimentos reales. Son sabrosos, aumentar la variedad en la dieta y no requieren preparación. Si te gusta comer fruta, tienen algunos. Si usted necesita bajar de peso, entonces es probable que sea mejor no comer más de uno por día.
6. Nueces y semillas
Incluye las almendras, nueces, avellanas, nueces de macadamia, semillas de girasol, semillas de calabaza y muchos otros.
Frutos secos y semillas contienen una gran cantidad de nutrientes esenciales y son particularmente ricos en vitamina E y magnesio.
A pesar de una alta densidad de energía y que es rico en grasas, los frutos secos se asocia con una mejor sensibilidad a la insulina, un menor peso corporal y mejora de la salud ( 14 , 15 , 16 ).
Sin embargo, los frutos secos son ricos en calorías y pueden dificultar la pérdida de peso en algunas personas. Por lo tanto, sugiero que comer frutos secos con moderación si usted se encuentra constantemente comiendo ellos.
Conclusión: Las nueces y semillas son nutritivas, saludables y generalmente se asocia con una mejor salud. Coma, pero no demasiado.
7. Tubérculos
Los tubérculos como la papa y la batata son sanos, nutritivos y muy saciante.
Muchas poblaciones de todo el mundo han consumido grandes cantidades de tubérculos y se mantuvo en excelente estado de salud ( 17 , 18 ).
Sin embargo, siguen siendo muy altos en carbohidratos y evitar la adaptación metabólica necesaria para aprovechar plenamente los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos .
Conclusión: Si usted está sano, activo y no necesita perder peso, usted puede comer los tubérculos como la papa y la batata.
8. Grasas y Aceites
Complemente su dieta con algunos aceites y grasas como la mantequilla, el aceite de coco, manteca de cerdo, aceite de oliva y otros sanos.
Si usted no come mucho Omega-3 y / o vitamina D3 , incluyen una cucharada de aceite de hígado de bacalao cada día. No es delicioso, pero te acostumbras a él.
Para la cocción a altas temperaturas, lo mejor es elegir las grasas saturadas como el aceite de coco y la mantequilla. Su falta de enlaces dobles los hace más resistentes a las altas temperaturas.
Aceite de oliva virgen extra es grande como una adición a las ensaladas y para mejorar el sabor.
Conclusión: Complemente su dieta con algunas grasas saturadas y monoinsaturadas saludables. Si es necesario, tome un poco de aceite de hígado de bacalao cada día. Elija grasas saturadas para cocinar a altas temperaturas.
9. Lácteos altos en grasa
Queso, crema, mantequilla, yogurt con toda su grasa.
Productos lácteos altos en grasa son ricos en grasas saludables, calcio y otros nutrientes.
Si las vacas son alimentados con pasto, los productos lácteos serán ricos en vitamina K2 , importante para la salud ósea y cardiovascular ( 17 , 18 ).
En un estudio de revisión general publicado en 2012, el consumo de lácteos altos en grasa se asoció con un menor riesgo de aumento de peso con el tiempo ( 19 ).
Los estudios observacionales de Holanda y Australia reveló que aquellos que comían más lácteos de alto contenido de grasa tenían un riesgo mucho menor de enfermedad cardiovascular y muerte en comparación con aquellos que comían la menor ( 20 , 21 ).
Por supuesto, estos estudios observacionales no prueban que los productos lácteos altos en grasa causó la mejora y no todos los estudios están de acuerdo en esto, pero te aseguro que sugiere que los productos lácteos altos en grasa no son los villanos que han sido emitidos a ser.
Todo esto hace que el asesoramiento de dietistas para elegir productos lácteos bajos en grasa (por lo general alta en azúcar) sea muy cuestionable .
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