Al Fin Revelado!
Sólo admitirlo. Sería muy bueno si pudiera entrar en un gimnasio y hacer un entrenamiento que quema grasa y desarrolla los músculos al mismo tiempo. No hay nada como lo mejor de ambos mundos! Pero, ¿es realmente posible perder esa gordura extra alrededor de su cintura, y obtener la firma, los músculos tonificados, al mismo tiempo? Y si es así, ¿cómo lo haces sin desafiar las leyes de la física? En este artículo, usted aprenderá si es posible perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, y si es así, ¿cómo?
¿Se puede perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo?
Técnicamente, parece imposible construir músculo y perder grasa. He aquí por qué: Su cuerpo necesita alrededor de 2.500 calorías para construir una libra de músculo. Así que si quería hacer una libra de músculo en siete días, se podía comer un extra de 350 calorías cada día. Suponiendo que usted es el entrenamiento del peso, las calorías adicionales se pueden convertir fácilmente en el músculo. Pero también hay que quemar unas 3.500 calorías para perder una libra de grasa. Así que si usted quiere perder una libra de grasa en siete días, cada día usted tendría que comer 500 calorías menos de lo que estaban quemando para que su cuerpo se utilice la grasa de almacenamiento de energía en lugar de las calorías que comes. A menos que tengas un muy fresco, truco que desafía la física en la manga, es imposible comer un extra de 350 calorías al día para construir el músculo y también comer 500 calorías menos al día para perder grasa! Así, a primera vista, debería ser imposible tanto a construir músculo y perder grasa.
¿Qué hacen la quema de grasas y Estudios del edificio del músculo nos dicen?
En una situación como esta, el mejor lugar para dar es la ciencia, lo que nos puede decir si algo que parece imposible puede llegar a ser posible.
Un estudio de la Universidad Estatal de California seguido de un grupo de hombres sanos durante ocho semanas. Los hombres comieron mucha comida - más de 4.000 calorías al día - e hicieron el entrenamiento con pesas cuatro días a la semana durante 60-90 minutos. Los hombres ganaron un promedio de seis libras de músculo, pero también ganaron ½ libra de grasa. En otro estudio, los hombres también entrenados con pesas varias veces a la semana, pero esta vez, comieron un poco más de 2000 calorías al día. Este grupo ganó 2,5 libras de músculo y perdieron más de 7 libras de grasa!
¿Qué pasa con la quema de grasas y Estudios del edificio del músculo con las mujeres?
Un conjunto similar de los estudios se realizaron en las mujeres. Las mujeres que realizan ejercicios de entrenamiento con pesas durante ocho semanas, pero no hicieron dieta, añadieron 2,4 libras de músculo, pero no perdieron más grasa. En el mismo estudio, un grupo de mujeres que hicieron dieta añade una libra de músculo durante el mismo período de tiempo, pero perdió una cantidad significativa de grasa.
Hasta ahora, hemos aprendido que se puede ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo, pero tienes que estar dispuesto a ganar músculo a un ritmo significativamente menor de lo que sería si no estuviera tratando de perder grasa al mismo tiempo .
El hallazgo más interesante
Pero tal vez lo más interesante es el estudio de catorce mujeres que se encontraban en un 800 calorías significativamente pequeña, la dieta alta en proteínas. Siete de las mujeres que levantaron pesas durante 30 a 40 minutos tres días a la semana, y las otras siete mujeres que hicieron dieta pero no pesan tren. Ambos grupos de mujeres perdieron 33 libras, pero el grupo que el peso levantado en realidad aumentaron su masa muscular en un 6 por ciento, mientras que las mujeres que no levantan pesas perdió músculo junto con la grasa.
Así que ahora hemos aprendido que si usted quiere perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, incluso se puede hacer cuando estás a dieta, pero hay que levantar pesas!
Cómo perder grasa y ganar músculo en el mismo tiempo
Ahora, hay una clave que falta que hará mucho más fácil si para perder grasa y construir músculo al mismo tiempo. En lugar de simplemente ir a una baja en calorías, dieta alta en proteínas y el levantamiento de pesas, puede obtener resultados mucho mejores si es que el ciclo de la ingesta calórica.
No, esto no significa que comer mientras estás en una bicicleta. Lo que significa es que fluctúan (o ciclo) entre un período de bajo consumo de calorías y el levantamiento de pesas, y un período de alto consumo de calorías y el levantamiento de pesas. Aunque se puede perder una cantidad significativa de grasa con esta estrategia, que le permitirá construir el músculo más rápidamente que la simple dieta.
Entonces, ¿cómo se utiliza esta construcción muscular, la estrategia de quemar grasa? Hay dos opciones. La primera opción es comer una dieta baja en calorías, 500-1000 calorías inferior a su tasa metabólica, y asegúrese de que está consumiendo suficiente proteína (leer más acerca de la cantidad de proteína para comer en el artículo ¿Los suplementos del edificio del músculo funcionan realmente ?) Haga esto 5-6 días a la semana. Después de 1-2 días a la semana, comer una mayor cantidad de calorías, preferentemente 500-1000 calorías más de lo que se está quemando. Eso se llama un día re-alimentación, y se puede obtener más información al respecto en el boletín individuo Get-Fit .
La segunda opción, que puede ser mucho más difícil de cumplir, es comer la misma dieta baja en calorías, mientras que el levantamiento de pesas durante 3-5 semanas, y luego pasar 1-2 semanas que incorpora una ingesta calórica más alta. Les puedo decir por experiencia personal que el gasto de 3-5 semanas con una dieta baja en calorías puede ser física y mentalmente desafiante!
Un entrenamiento de ejemplo para perder grasa y ganar músculo
Por supuesto, ninguno de los ciclos de calorías o los métodos de re-alimentación descritos anteriormente funcionará a menos que seas el entrenamiento con pesas. Entonces, ¿cuál es el mejor ejercicio para perder grasa y ganar músculo? La clave está en no demasiado hacerlo, puesto que ya estará en un ligero déficit calórico. Por ejemplo, tres días a la semana, usted puede levantar pesas durante 30 a 40 minutos, y luego en un cuarto día, volver a la alimentación, puede ejercer más fuerza, y levantar pesas durante 60-90 minutos. Si se adopta el protocolo semanalmente en su lugar, se puede ir 3-5 semanas levantando pesas durante 30-40 minutos cada dos días, y luego, durante sus más altos de ingesta de calorías semana, levantar pesos más y más difícil, como 60 a 90 minutos cada otro día.
Aquí está un ejemplo de programa para la sesión de levantamiento de pesas 30 a 40 minutos y el minuto sesión de levantamiento de peso de 60 a 90.
Sesión de 30 a 40 minutos:
Complete el siguiente como un circuito, 3-4x a través, con 10-12 repeticiones para cada ejercicio. Leer Cómo iniciar entrenamiento con pesas si no está seguro de estos movimientos o instrucciones, y usar este sitio web para ver videos de ejercicios.
Dumbbell Chest Press
Pull-Up o Pull-Down
Prensa de hombros con mancuernas
Remo sentado o One Row Arm
Póngase en cuclillas
Muerto
Incline Crunch
60-90 minutos de sesiones:
Haga lo mismo circuito anterior, pero completar los ejercicios uno por uno, la realización de 4-5 series de 8-10 repeticiones antes de pasar al siguiente ejercicio.
Usted obtendrá buenas beneficio aeróbico de tu entrenamiento con pesas, pero si desea incluir cardio, simplemente realiza una breve pelea cardio 10 minutos intensos antes de cada sesión de entrenamiento con pesas. Si usted está en un déficit de calorías, haciendo mucho más ejercicio aeróbico que realmente pueden inhibir el aumento del músculo.
Por último, recuerda que la única manera de saber realmente si estás perdiendo grasa y músculo del edificio es llevar su porcentaje de grasa corporal. Voy a estar explicando más sobre esto en el artículo de la semana que viene.
Mientras tanto, tengo curiosidad por la cantidad de músculo que has ganado y el peso que ha perdido en su programa, por lo que la cabeza hacia el Get-Fit Chico Facebook página y comparta sus experiencias!
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